不需要氮泵，這幾種食物就能幫你提高運動表現！

　　在之前這篇推送中《每天練20分鐘卷腹也沒用，腹肌是“吃”出來的！》，跟大家聊到飲食控制對于腹肌的重要性，實際上，飲食不僅與脂肪的控制有關，也關乎到了訓練時的運動表現。如果你總感覺自己的潛力沒有完全發揮出來，不妨在下次訓練前試試補充以下這些食物！

　　咖啡

　　咖啡一直是被當作是熬夜提神的必備神奇，實際上，它還可以用于促進提升運動表現，因為咖啡因能夠刺激中樞神經系統、提高靈敏度以及減少疲勞�？Х纫蜃畛１挥米饔谀土τ柧�，像是自行車運動員使用5mg/kg的咖啡因補劑劑量，就明顯提升了速度、最高力量。對于一般健身愛好者來說，可以從低一點的劑量開始，因為其副作用可能會造成心率加速、頭暈或者焦慮。舉例來說，一個70公斤的人，可以先從140mg的咖啡因先開始攝取。

　　甜菜汁

　　甜菜汁是硝酸鹽的優質來源，硝酸鹽可以減少最大攝氧量（提高運動表現的一種指標）以及增加高強度運動的耐受度。硝酸鹽先是轉化為亞硝酸鹽再來成為一氧化氮，這可以使血管擴張并降低氧氣的消耗程度，可以幫助促進運動表現。

　　西瓜

　　西瓜內富含瓜氨酸，瓜氨酸會轉化為精氨酸然后再轉化一氧化氮。那為什么不直接攝取含有精氨酸的食物就好了呢?因為研究指出80%的口服瓜氨酸在血液中會轉變為精氨酸，而另一項研究指出，少于1%的口服精氨酸會成為一氧化氮。直接攝取1~3克的L-瓜氨酸補劑，同樣將可以進行更高強度的訓練以及減少肌肉的疲勞。

　　乳清蛋白

　　乳清蛋白最有名的功能就是幫助增加肌肉量，是健身愛好者用于彌補從食物中蛋白質補充不足時的不二之選。運動前攝取10~20克的乳清蛋白，可以幫助增加肌肉力量、增加肌耐力以及減少肌肉分解。運動后30分鐘內攝取20~30克乳清蛋白的話，能夠幫助修復肌肉、促進肌肉蛋白的合成。

　　綠茶

　　研究指出補充0.5%的綠茶精華可以幫助增加8%~24%的耐久度，很大程度提高了運動表現，同時也可以降低呼吸商和促進脂肪氧化。更多相關補充綠茶的好處可以參考之前這篇推送：《這個生活中如此常見的食品，竟對肌肉的生長有著這樣的促進作用！》。