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    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    編輯:極品女性網 2021-07-04 07:34 極品女性網 字體:

    瀏覽:26次

    核心是人體最重要的組成部分

    它不僅僅是上下肢的銜接

    更是人體力量和穩定性的關鍵

    而腹肌也處于人體核心地段

    所以很多的時候鍛煉腹肌更是核心訓練

    今天有12個訓練核心區域的動作

    練的好,腹肌也會強悍

    俄羅斯轉體(Russian twist)

    目標鍛煉部位:腹斜肌

    動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    平板支撐(plank)

    目標鍛煉部位:核心整體

    動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    仰臥屈膝提髖(hip raise)

    目標鍛煉部位:下腹部

    動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    仰臥交替觸踝(alternating heel touch)

    目標鍛煉部位:腹內外斜肌

    動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

    目標鍛煉部位:腹直肌

    動作要領:背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    仰臥觸踝(heel touch)

    目標鍛煉部位:腹直肌上部

    動作要領:平躺,兩腳平放于地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復用手觸摸腳踝。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    平板撐上推(plank step-up)

    目標鍛煉部位:核心整體

    動作要領:呈標準平板撐姿勢,然后一只手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一只手做同樣動作,雙臂撐直后,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重復進行。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    平板撐爬行(plank walk-out)

    目標鍛煉部位:核心整體

    動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先后抬起并往前挪,雙腳配合移動,前后進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    交叉摸膝卷腹(cross crunch)

    目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

    動作要領:平躺,兩腳平放于地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    自行車卷腹(bicycle crunch)

    目標鍛煉部位:腹內外斜肌

    動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    臀橋(glute bridge)

    目標鍛煉部位:臀大肌

    動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    鳥狗式(alternating bird dog)

    目標鍛煉部位:核心整體

    動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    以上是12個動作的分解

    按照下表組合練習

    保證讓你核心杠杠滴

    練好這套核心訓練,早日擁有電動小馬達的泰迪腰!

    操練起來吧。!

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