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    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    編輯:極品女性網 2021-06-03 07:34 極品女性網 字體:

    瀏覽:94次

    本文適合初級及以上訓練者

    內容標簽:修整期 徹底恢復  

    許多職業健美運動員,或者力量舉運動員都會這樣安排長遠計劃:

    每訓練6-12周之后休息5-10天。

    這里的休息指的是:

    1.休整周:徹底停止訓練,遠離健身房。

    2.減載周:依然保持訓練,但是降低訓練強度和訓練量。

    我們今天的話題針對前面一種————“遠離健身房的休息”。

    這種徹底的停休絕對不是“偷懶”,而是很有必要的戰略。對于比較有基礎的訓練者,在這徹底休息的時間段,反而是他進步最大的階段。

    因為他會利用這個時段總結自己過去6-12周的運動表現,分析自己體驗過的各種訓練感受,并通過查看以往的訓練日志,對自己的訓練進行完整的評估,規劃未來的訓練方向。

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    韓國健美天王金俊浩始終保持著訓練筆記的習慣,在休息時拿出來給自己評估分析

    聽起來很簡單是吧?如果你從來沒有給自己安排這樣的計劃,那么真心建議你必須實踐一下!

    往往這休息總結的階段,就是你自我經驗大爆炸的階段,可能你會因此及時從錯誤的訓練方法中解脫出來!并且避免不少彎路。

    從0開始,拋開一切來反思。

    李小龍的名言:“欲嘗我杯中之水,必先清空你的杯子!蔽覀兊男菡A段也是這個道理。

    這個階段就是你自我沉淀,清空已知,打開窗戶流入新鮮空氣的階段。

    這些都是休整周期對內在自我成長的益處,接下來才是重磅戲份!休整對于你整個外在身體的影響。

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    據說有一年,肖恩雷登的營養師堅持要雷登連續幾個月徹底遠離健身房,對于從來沒給自己安排過休整的雷登來說,這段經歷簡直是備受煎熬,如坐針氈,但這個休整卻帶來了巨大的回報,雷登在那一年塊頭變大了,線條也變好了,雖然皮脂比以前更低,但體重比以往高了40磅!

    那一年雷登作為最大黑馬躋身奧賽前三,從此榮獲“鼻血哥”的稱號。

    (當然,這只是雷登的教練根據雷登常年的訓練經歷,制定出的針對雷登個人的休整計劃。你或許并不需要長達幾個月的休整,而是如本文開頭所說的,周期性地安排5-10天的休整足矣。)

    連高精度的機器都會因為長期重復工作而出現損壞,更不用說人了。這種休整能給神經系統和肌肉中場休息的時間,避免關節韌帶長期受壓引起傷病,還有利于避免平臺期的出現——那些長期一頭栽進訓練里,對自己要求極其苛刻的人最容易出現平臺期。我們應該想辦法讓訓練過程充滿靈性,而不是從頭到尾在蠻干!

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    再引入多里安耶茨的觀點“為什么有時候休整比堅持訓練更有意義”:

    耶茨:“疲勞不會長肌肉---超負荷(overload)會長肌肉。

    疲勞就只會讓你疲勞。一旦肌肉疲勞,它就不能正確地超負荷。 

    許多人將疲勞與超負荷混淆了。你要邏輯思考一下才能把兩者分開。 

    為了避免疲勞你應高度重視整個身體的恢復。有時需要停練幾天,特別是在由于訓練過量使內分泌系統失調的時候。這樣做是為了讓身體有機會重新整合高強度訓練所需的資源,以便下一個循環的戰斗。

    而你所得到的,不僅是精神上的放松,還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀不光是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你神經、內分泌和免疫系統受到創傷。為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。

    因此,在你提高訓練強度的同時,一定要留意在計劃中穿插休整周。耶茨訓練體系一般是努力訓練6-8周休整一次)。要知道,能否獲得進步并不取決于你練得更久,而取決于你練得比別人聰明瀟灑。"

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    近年來在職業賽場上風風火火的萊昂納爾貝耶克,坦言自己的進步得益于知名教練——哈尼雷蒙德的指導。

    哈尼雷蒙德給貝耶克制定的一系列訓練計劃中,就包括“周期性休整”——花費數周來休息(尤指2周左右)的時間去預防平臺期,讓身體得到恢復,停止盲目追求更強壯。

    哈所安排的周期性休整不光是訓練量的休整,還有飲食方面的休整,在這期間卡路里攝入量也應該降低,給消化系統同樣的休息時間,從而讓身體不再為充分消化和利用你大量吃進的食物而努力運作。

    那么,休整周期中飲食量降低,具體如何操作?

    假設休整時間為10天:

    第 1-2 天---

    依然保持高蛋白高碳水飲食,這里指的是和訓練周期一樣的飲食量。因為剛剛結束訓練,你并沒有完全恢復。

    你的身體依然處在酸痛和肌肉微小創傷的狀態當中,需要保持體內充足的能量和氨基酸流,用以促進肌肉組織修復,所以頭兩天并不降低營養攝入量是明智的。

    第 3-7 天---

    開始逐漸降低飲食攝入,直到你達到適中(不感覺饑餓的水平)。

    具體是一日三餐還是少吃多餐倒無所謂,我們休整本身的目的就是讓身體放松,所以務必要擺脫少吃多餐的教條。有些職業選手在這個階段甚至每天僅吃2頓固體食物,其它餐用流質補劑代替。

    (當然,如果你是個天生的“大胃王”,總是習慣吃很多,這里不反對你在這里依然保持較高的食物攝入。)

    第 8-10 天---

    逐漸恢復飲食攝入。從第8天開始,我們就要有意識地在飲食中加量了,這里的加量也是“逐漸”,提醒你的身體即將投身下一個訓練周期的大戰之中,需要做好能量儲備。

    到了第10天,也就是休整周期的最后一天,飲食量達到訓練周期中的正常水平。

    (補充:在休整周期中可以適當安排1-2頓欺騙餐。一般指高熱量高脂肪,非常開胃的一頓大餐......但是要注意,最多1-2頓。)

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    上文提到6-12周訓練,5-10天休整。但這時間絕對不是固定的,應該根據你的具體情況來調整。

    訓練計劃內容不一樣,往往訓練時間和休整時間的安排也大相近庭。比如多里安耶茨的一組力竭訓練法,往往到了第6周就會出現疲勞的頂峰,是時候切換成休整周期了。

    而尼爾黑爾的Y3T訓練法,訓練周期相對溫和,可以訓練9-12周之后再進入休整周。

    而有許多力量舉計劃,每訓練3周就要安排1周的休整。當我們的目標是追求極限力量時,似乎更需要頻繁地經歷休整周,以便肌肉和關節組織不會在超高壓下崩盤。

    這里有例外:新手的情況完全相反。

    新手的訓練重量低,對肌肉和神經的刺激程度也小,沒那么容易“疲勞”,或許可以訓練20+周(或者說半年以上)再休整。

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    休整周期并不意味著躺著不動,適當的有氧和拉伸來促進身體恢復是很有意義的。

    比如布蘭奇沃倫會去戶外騎馬,打獵;

    丹尼斯沃夫喜歡在自家泳池游泳;

    卡特則進行各種拉伸按摩、足療。

    只要你讓自己置身一個遠離健身房的環境,制造一種有別于嚴酷訓練的生活,都很有意義。

    如果你曾在訓練周期里足夠努力并且訓練到位,你會發現經過5-10天的休整后,自己變得更強壯了,無論是肌肉維度還是肌肉力量都出現反彈,而且訓練欲望前所未有地爆棚。

    這是基本原理,肌肉是在睡覺和休息的時候生長的,而不是在訓練時。艱苦的訓練只是個觸發條件。

    健身底層的邏輯,世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

    據說亞瑟瓊斯當年指導運動員時,給他們安排的第一個環節就是在賓館待著不訓練,吃好睡好,結果許多運動員經歷了3天的安逸之后,肌肉維度都增長了。

    很多時候,艱苦訓練“掩蓋”了我們所獲得的成果。當身體處于疲勞的時候,你的體格、運動能力都比實際狀態更低。

    總結:冷靜地分析、對待自己的訓練。徹底休整并不像你想象得那么可怕會讓你功虧一簣,相反它是一種很有必要的戰略。

    免責聲明: 本文僅代表作者個人觀點,與極品女性網無關。其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并請自行核實相關內容。

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